Metakognitiv terapi (MCT) bygger på noen grunnleggende behandlingsintervensjoner, hvorav en av de mest sentrale er opplevelsesbaserte øvelser. Nedenfor forklares noen av de vanligste øvelsene som brukes i MCT. Merk at øvelser alltid gjennomføres etter at man har gjort en såkalt kasuskonseptualisering og lagt en foreløpig behandlingsplan for å kunne tilpasse øvelsene og dialogen rundt dem til hver pasients individuelle behov.

Vindusøvelsen

I denne øvelsen brukes et vindu og en whiteboard-tusj for å erfare perspektivtaking og fleksibilitet i forhold til triggende tanker. Innledningsvis blir pasient og terapeut enige om et ord som kan være triggende for pasienten, for eksempel “panikk” eller “tenk om...”. Terapeuten skriver deretter ordet på vinduet i terapirummet. Pasienten blir først bedt om å fortelle hva som skjer inni dem når de tenker på ordet. Deretter blir pasienten instruert til å beskrive miljøet utenfor terapirummet som kan sees gjennom vinduet. Etter en stund med beskrivelse snakker terapeut og pasient om hvor til stede det triggende ordet var mens de beskrev omgivelsene. Ofte er svaret “ikke i det hele tatt”, noe som kan føre til en perspektivgivende diskusjon om hvor vi velger å fokusere når triggende tanker oppstår. En viktig poeng å understreke her er at det triggende ordet blir stående på vinduet hele tiden, og at pasienten blir uttrykkelig instruert til å ikke prøve å “tenke bort” ordet, men heller oppdager at de spontant fokuserte mindre på det.

Øvelsen fungerer fordi mange opplever det som en måte å finne en mellomposisjon mellom å aktivt tenke på ting som bekymrer dem på den ene siden, og å aktivt skyve bort plagsomme tanker på den andre. Å “se rett gjennom” enkelte tanker, som noen føler at de kan gjøre i løpet av denne øvelsen, kan tilby en ny tilnærming til ulike triggende tanker man møter i hverdagen.

ATT (Attention Training Technique)

Dette er en øvelse som bruker forskjellige lyder for å utforske ens evne til å styre sitt fokus, og hvilken rolle fokus spiller i pasientens problematiske tankemønstre. Under ATT blir pasienten bedt om å skifte sin oppmerksomhet mellom forskjellige lydkilder i og utenfor terapirummet. Instruksjonene fra terapeuten kan lyde slik:

“Nå vil jeg at du retter all din oppmerksomhet mot lyden av viften her i rommet. Ingen andre lyder betyr noe. Hvis du får tanker eller refleksjoner om selve øvelsen eller din evne til å holde fokus, bare legg merke til dem og før oppmerksomheten din forsiktig tilbake til viften. … Nå bytter vi, og jeg vil at du heller lytter til regnet på vindusbrettet…”

Man trener først på vedvarende oppmerksomhet, der fokuset ligger på én lyd i omtrent 20 sekunder, deretter skiftende oppmerksomhet med raskere bytter mellom lydkilder, og til slutt delt oppmerksomhet der pasienten blir bedt om å prøve å ta inn så mange lyder som mulig. Etter øvelsen får pasienten vurdere hvor mye deres fokus ble rettet inn eller ut. Mange opplever at øvelsen hjelper dem å skifte fokus utover, og at de under selve øvelsen ikke bekymret seg eller grublet så mye som de vanligvis gjør i andre situasjoner. Gjennom en nøye dialog blir pasienten instruert til å øve på ATT hjemme, ikke for å lindre angst, men for å utforske sammenhengen mellom utadrettet fokus og psykisk velvære, og for å undersøke hvilken makt pasienten selv har til å skifte fokus fra egne tanker og følelser til omverdenen.

SPACE

Denne øvelsen er en videreutvikling av ATT som er svært lik i sin utforming. Den store forskjellen ligger i at man i SPACE ikke utgår fra forskjellige lydkilder, men fra steder/retninger. I stedet for å si “lytt til viften” som i ATT, blir instruksjonen “lytt til alle lyder, eller mangelen på lyder, på din høyre side” i SPACE. Tillegget innebærer med andre ord at man i SPACE kan bli bedt om å “lytte” i retninger der det ikke finnes noen lyd, noe mange opplever som mer utfordrende enn å rette sitt fokus mot retninger der det finnes lyd. På alle andre måter er ATT og SPACE veldig like.

Fri assosiasjon

Dette er en av de mest kjente MCT-øvelsene som brukes for å illustrere forskjellen på “aktiv” og “passiv” tilnærming til tanker og følelser. Terapeuten sier forskjellige tilfeldig valgte ord, ofte en blanding av nøytrale og triggende ord, og pasientens oppgave er å betrakte de assosiasjonene og tankene som vekkes av ordene på avstand. Nøkkelen her er at mange vil styre sitt tankeinnehold som reaksjon på det som spontant dukker opp: forsøke å kvitte seg med “dårlige assosiasjoner” og holde på gode. Dette er eksempler på målstyrt og aktiv tenkning som man i øvelsen forsøker å redusere ved å være mer passiv og betraktende.

Tiger-øvelsen

Denne øvelsen, liksom både vindusøvelsen og fri assosiasjon, er en form for "Detached Mindfulness" eller frakoblet oppmerksomhet der målet er å utforske forskjellen mellom målstyrt tenkning (som grubling og bekymring) og frakoblet tenkning, som tillates å oppstå uten at man behøver "å komme fram til" eller "løse" noe. I tiger-øvelsen blir pasienten bedt om å forestille seg en tiger, og deretter bare betrakte bildet som dukker opp for dem. Instruksjonene kan høres slik ut:

"Den kan se ut akkurat som du vil, bevege seg eller sitte stille, lage lyd eller være stille – det spiller ingen rolle. La bildet bare gjøre hva det vil uten å prøve å påvirke det."

Dette følges ofte av en samtale om hvordan pasienten opplever forskjellen mellom denne tilnærmingen til tanker og hvordan de vanligvis forholder seg til bekymringstanker i hverdagen.

Vanlige spørsmål og avklaringer

Kan man gjøre disse øvelsene på egen hånd?

Det er et vanskelig spørsmål å svare på. Selvfølgelig kan du prøve vindusøvelsen hjemme; alt som trengs er en penn og et vindu. Mange opplever imidlertid at kombinasjonen av øvelser og samtaler om erfaringene med dem gir den største nytten. Risikoen ved å gjøre øvelsene alene er at man kan miste viktige aspekter av dem, spesielt hvis man fokuserer på uhensiktsmessige mål, som å "bli kvitt tankene" eller "lette angst umiddelbart," noe som ikke er hensikten med øvelsene.

Når man går i MCT, får man disse øvelsene som hjemmeoppgaver?

Ja, på ulike måter. ATT og SPACE gis oftere som "trenings-hjemmeoppgaver," det vil si at pasienten blir instruert til å sette seg ned og øve i cirka 10 minutter per dag. For andre øvelser oppmuntres pasienten heller til å utvide tankesettet som introduseres i øvelsene til hverdagslige situasjoner der de bekymrer seg eller grubler. Man sier altså ikke "gjør vindusøvelsen i 10 minutter per dag," men har en dialog om hvordan essensen i øvelsen kan anvendes på situasjoner i hverdagen. En slik dialog kunne for eksempel avsluttes slik:

"Så neste gang du får en bekymringstanke, kunne du prøve å gjøre som vi gjorde i dag? Nesten som om du for ditt indre øye ‘tegner opp’ tanken på netthinnen din og lar den være der mens du gjør andre ting, og ser hva som skjer. Høres det ut som en rimelig ting å prøve?"

Avslutning

Felles for alle øvelsene er som nevnt kombinasjonen av erfaring og dialog. Det er veldig vanskelig å snakke seg frem til opplevelsen av frakoblet oppmerksomhet, men det er også vanskelig å bruke sine erfaringer uten å snakke om hva som skjer og hvordan det kan anvendes i hverdagen. Denne vekslingen mellom øvelse og dialog utgjør en stor og viktig del av alle MCT-behandlinger, og jeg håper at du som leser har fått svar på eventuelle spørsmål om hva MCT-øvelser innebærer.